今回も、ランニングについてお話を伺いました。
コンシェルジュは、ランフィット代表、コンディショニング・トレーナー、
ランニングトレーナーの小島成久さんです！
(小島さんのスリムな体型は前回の写真をご覧ください！）
今からランニングを始めたい！という方、一体何から始めたらいいの？
「走った事がなければ、まずは歩くことから始めましょう。
ウォーキングですね。」
小島さんが一つの目安にしているのは、３０分速足で歩けますか？と
聞くそうです。大体の方は「歩けます」と答えるので、じゃあアナタは
走れますね！と言うそうです。
基本的に３０分歩き続けることが出来る人は走れる！と言うことです。
なので、３０分歩くことも難しい方は、そこから始めるといいそうです。
次は・・・？
「３０分の歩きの中に走りを混ぜると言う感じなんですけど、
あそこの電柱まで走ってみよう、というのを２、３回繰り返してみる。
そして、疲れる前に歩いて、気分がいいうちにもう１回走ってみる。
これを繰り返していくと、だんだん、３０分の中で
走れる割合が増えてきます。そうやって走る距離を伸ばしていったら
イイと思います。」
無理をしたら嫌になるからその前にやめる
これが長く続ける秘訣なんです。
（もちろん、タイムを狙って、という方はこの話が当てはまりませんが・・・）
では、走れるようになってきた時に、気を付けなければならないポイントは？
前回、変な走りをしていると、足とかお尻とかが太くなりますよ、と言われましたが
フォームって大切ですよね。」
「まずは走る姿勢ですよね。日常生活の中で座っている時や
立っている時の姿勢、しっかりお腹で支えて、ちょっと背筋が伸びて、背が
高くなるような感じ、まずそれが基本だと思います。」
走っているとついつい前かがみになって下を向いて走ってしまう。
これって、疲れるらしいですね。
「疲れます。体の力が抜けてしまうので。
ちょうど背筋を伸ばすような感じで、背筋を伸ばすと、肋骨周りが
グッと引き上がって、お腹の皮が引っ張られて伸びる感じが
ありますよね。伸びたら勝手にお腹が締まる感じ。
この軽くお腹が締まる感じで、そうすると、重心もいい感じに
きますし、まずこれで支える力がカチッと入ります。
そうすると動きやすくなるし、疲れにくくなります。」
目線とかありますか？
「背伸びをして背が高くなった時の目線のポイント。
マラソンの本とか、ランニングの本を見ると、遠くを見るように、とか
２０メートル先を見て走るようにと書いてあるんですけど、
目線をちょっと遠くにおくと姿勢が崩れにくくなるんです。」
あと、腕の振り方もあるそうですね！
「腕の振り方は、基本ひじなんで、肩を基にして
腕がぶら下がってますよね。ぶら下がった腕のひじを
前後に軽く振る感じです。特に引く方を意識すると、
後ろに引くと反動で腕が前に返ってきますからね。
そして手のひらは軽く握るくらいで。優しく小鳥を握る感じで、
と良く言われています。」
ここまで聞くと、上半身の話ばかり。走っているのは足、下半身です。
下半身はいいんですか？
「いいです。よっぽど変なクセがあると、向きをちょっと
気にしましょうと言いますが、特にそれが無ければ、まずはそのまま
走ってもらったほうがいいですよね。」
上半身に気を使っていれば、下半身は勝手についてくる、と言うことなんです。
ただ！！靴が大切とおっしゃっていましたが・・・
「靴は大事です。好みのクッションや反発性ってのもあるんですけど、
安定性と言うのが凄い大事で、履いてみて足がぐらつかない事、フィットする靴が
いいですよね。最近はスポーツ店とかの店員さんも詳しくなっていますから、
相談して選んでください。」
そして小島さんがめちゃくちゃ大事！とおっしゃったのが・・・
紐の結び方。
つま先側から最後結び目の所まで、綺麗にフィットするように締めて行って
どこか１カ所だけがギュッと締まっていることがないように。
あとは、靴を履いた時に足が靴の中でズレたり動いたりしないように
ピタッと固定が出来るように締めるのが大事ですね。
またきつ過ぎても足がギュッと締まって痛くなってくるので気を付けましょう！
走る姿勢を伺った中で、背伸びランニングが大切になって来ると言うことですが・・・
小島さんは本を出版されました！
ランニングは、背伸びで劇的に変わる
下を向いてたりとか、お腹に力が入らなくて丸まって、ノソノソ走られてる方って
非常に多いんですけど、軽く背伸びをしたような感じで、上半身がちょっと上に
上がって、ちょっと視線が前を向くと、体って劇的に軽くなるんです！
軽く体を起こして、お腹の皮がちょっと張ってるな、軽く締まってるな、
位の感じで十分だそうです。
ただ、長い距離、姿勢を意識するのは難しい。なので、ゆっくりと走っている方は、
ジョギングの信号待ちの時などに、背伸びを取り入れると良いそうですよ！
それと呼吸・・・昔はスース―ハーハー(吸って吸って、はいてはいて・・・）なんて
言われてましたが・・・
「呼吸はその人の無意識の時のリズムでいいです。
ただ、ポイントがあって、吐く息を強調すると言うことです。
強めに吐くと勝手に吸って来るんで・・・」
出さなきゃ入ってこないので、疲れるそうですよ。
「で、疲れてくると、吐く力も弱くなってくる。なので意識的に吐かないと
ガス交換が出来なくなります。なので早く疲れるし、吐く力で、実は背伸びして
お腹を締める力を維持しているんです。」
おー！全て繋がっているんだ！！凄い！
日常生活で気を付ける点はありますか？
「呼吸をゆったり 深めにするって事だと思います。
今猫背気味の方って多いんですけど、これは肺を潰してしまっているので
呼吸が浅い。前かがみになっていると、どうしても呼吸が浅くなる。
なので、体を起こして、胸が広がった状態でゆったり深い呼吸をする、
そうすると、ガス交換も容易になりますし、
自律神経なんかも整いますからね。もちろん、体を支える力も
しっかり入りますから。」
これがランニングに繋がるんです。
また、足の裏の使い方も非常に大事なんだとか・・・
「柔軟性、体を支える力、筋力とかも上がりますので・・・
お家ではゴルフボールなどでも出来ますが、
ボール１個を片足で踏んで、足の裏をゴリゴリマッサージ。
ちょっと痛い、と感じるくらいがいいでしょう。
特に硬くなっている所は痛いので、そこは痛いけど念入りに。
その後は、足裏のエクササイズ。」
ボールを踏んだまま、かかとは床に着けて、しっかり指で
グーパーグーパーする。
これをすると、足の指が使えるようになるそうですが、足指を使えるように
なると、どうなるんですか？
「走りが圧倒的に良くなります。指が使えていないと、
足音がドタドタするんですよ。」
マラソン、ランニングをする時、筋トレをしないといけない、と思いがちですが、
普段の生活の中で、姿勢に気を付ける、呼吸をゆっくり深くしてみる、
足の裏のマッサージと指のエクササイズ、これが大切なんですねー！！
今ある筋肉を使いやすくしてあげた方がいいですよね！！
今回、小島さんに色々教えていただきましたが、小島さんに
レッスンを受けたい、などありましたら・・・
小島さんのホームページhttp://run-for-fit.blogfit.jp/
またはfacebookで・・・。
